Calentamiento de ballet

Un calentamiento apropiado en ballet es esencial para preparar el cuerpo para el ejercicio posterior. Un buen calentamiento estira los músculos de quien baila para proporcionar un rango de movimiento mayor en las articulaciones. Ebailarín que calienta bien puede reducir las posibilidades de sufrir daños y mejorar el rendimiento.

Instrucciones

1
Encuentra una buena localización para calentar. Una superficie dura, preferiblemente de madera, permite que los pies se deslicen fácilmente. 

2
Elige un atuendo apropiado que te permita moverte con libertad y comodidad. Elige zapatillas de ballet de cuero o de loneta. Ponte calentadores si la habitación está fría.

 
3
Calienta suavemente antes de comenzar a estirar. Haz un minuto de marcha estática, algunos saltos o vueltas a la habitación para incrementar el riego sanguíneo de los músculos.

 
4
Estira los pies. Siéntate en el suelo. Apunta con los dedos de tu pie derecho hacia arriba. Repite 20 veces. Haz lo mismo con el izquierdo.

 
5
Fortalece tus tobillos. Mientras permaneces sentado, rota cada uno entre 10 y 20 veces, dependiendo de tu nivel de fortaleza. Levántate. Ponte de puntillas y baja 20 veces.

6
Estira los músculos de tus pantorrillas y tu tendón de Aquiles. Cruza una pierna sobre la otra. Dobla la rodilla de atrás y presiona en la parte frontal de tu pantorrilla. Mantén esta posición durante 20 segundos. Invierte la posición y estira la otra pierna. Repite varias veces.

7
Estira los brazos sobre tu cabeza, juntando las manos. Dobla la cintura mientras estiras los brazos y bajas al suelo. Coloca las palmas hacia abajo frente a ti. Camina con las manos un poco hacia adelante. Mantén esta posición durante 20 segundos.

8
Mantén tus brazos rectos a los lados. Júntalos sobre tu cabeza. Estira los brazos a un lado y mantén 20 segundos. Cambia de lado y repite. Haz este estiramiento varias veces.
Consejos y advertencias


Estira inmediatamente después de calentar. Empieza a practicar inmediatamente después de estirar. Haz descansos de menos de dos minutos para mantener los músculos calientes durante todo el entrenamiento.


Mantener durante 20 segundos es sólo una guía. Deberías hacerlo hasta que la tensión del grupo muscular desaparezca. La cantidad de tiempo que requiere varía según el individuo e incluso día a día.


Nunca fuerces a tu cuerpo a ir más allá de su capacidad. Estirar es una forma de entrenar tus músculos para incrementar la flexibilidad con el tiempo. El progreso es lento y firme con la práctica repetida.


Nunca hagas rebote al estirar.

TECNICA GRAND- PLIE

Movimiento lento y continuo de flexión que sube y baja sin pausa, movimiento de coordinación del brazo libre con el movimiento de las piernas.

EJERCICIO

Mueva las rodillas hacia afuera en línea directa sobre el centro entre los pies, mantenga los talones sobre el suelo al descender hasta alcanzar el demi-plie, continúe el plie hacia abajo levantando los talones una poca distancia del suelo, al lograr la máxima flexión en el Grand-plie, empuje los talones hacia el suelo y levántese inmediatamente, enderece las rodillas al terminar cada plie.

La extensión del brazo acompaña el movimiento de las piernas. Levante el brazo suavemente volteando la palma hacia abajo al tiempo que el cuerpo desciende y lleve el brazo hacia abajo frente el cuerpo, al levantarse y enderezar las rodillas, lleve el brazo al lado hacia afuera, normalmente se ejecuta dos veces en cada posición terminando el releve y equilibrando con demi-pointes, los talones se levantan y regresan al suelo en 3ª, y 4ª posiciones, permanecen en el suelo en la 2ª posición.

POSTURA Y CONTROL MUSCULAR

1.-Centre el peso equitativamente en los pies, mantenga el torso y la cabeza derecha, voltee rodillas y muslos hacia afuera, mueva las rodillas hacia afuera en línea con el eje de los pies y evite que se estire hacia el frente.

2.-Al descender el cuerpo y doblar las rodillas debe haber una ligera tensión de los músculos del muslo y las asentaderas hacia arriba, al subir el cuerpo y empujar los talones hacia el suelo aumente ligeramente la tensión las asentaderas y abdomen.

3.-Al ejecutar el plie en la 4a. posición mantenga el torso derecho ligeramente hacia adelante distribuyendo el peso equitativamente entre los pies.